Odżywka białkowa - kiedy najlepiej ją stosować?
Najlepszy moment na odżywkę białkową to ten, który pomaga Ci dostarczyć odpowiednią ilość białka w ciągu całego dnia. Jeśli jednak zależy Ci na budowie lub utrzymaniu masy mięśniowej, szczególnie dobrze sprawdza się w okolicy treningu – przed albo po ćwiczeniach.
Nie ma natomiast potrzeby wypijania shake’a w ciągu kilku minut po odłożeniu ostatniego ciężaru. Znacznie ważniejsze są całkowita podaż białka i jego rozsądne rozłożenie w ciągu dnia.
Ile białka potrzebujesz w ciągu dnia?
To od tego warto zacząć. U osoby regularnie trenującej dobrym punktem odniesienia jest około 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przykładowo osoba ważąca 80 kg może celować w około 112–160 g białka na dobę. W okresie redukcji, szczególnie przy dużym deficycie kalorycznym i treningu siłowym, zapotrzebowanie może być większe.
Odżywka nie jest więc „obowiązkowym suplementem na mięśnie”. To przede wszystkim wygodny sposób na uzupełnienie brakującej ilości białka. Jeżeli bez niej osiągasz założoną podaż, nie musisz pić jej tylko dlatego, że był trening.
Odżywka po treningu – kiedy rzeczywiście warto?
Po treningu siłowym warto dostarczyć porcję wysokiej jakości białka, szczególnie jeśli wcześniej przez kilka godzin nic nie jadłeś i kolejny posiłek będzie dopiero za jakiś czas. Praktyczna porcja to około 20–40 g białka, zależnie m.in. od masy ciała i wielkości posiłku.
Przykład: kończysz trening o 19:00, a kolację zjesz dopiero o 21:30. W takiej sytuacji shake zawierający około 25–30 g białka bezpośrednio po treningu jest bardzo praktycznym rozwiązaniem.
Jeżeli natomiast o 17:30 zjadłeś pełnowartościowy posiłek zawierający 30–40 g białka, a trening skończyłeś o 19:00, nie musisz nerwowo szukać szejkera. Możesz spokojnie zjeść kolejny posiłek zgodnie z planem.
Czy trzeba pić białko przed treningiem?
Nie zawsze, ale czasami jest to najlepsza opcja. Jeśli od ostatniego posiłku minęły 3–4 godziny, możesz przed treningiem dostarczyć około 20–40 g białka. W takim przypadku shake może być częścią posiłku przedtreningowego albo jego szybkim uzupełnieniem. Białko spożyte zarówno przed, jak i po treningu wspiera odpowiedź anaboliczną organizmu.
W praktyce nie przywiązywałbym się więc do zasady „białko zawsze po treningu”. Jeżeli łatwiej Ci wypić je przed ćwiczeniami i dzięki temu utrzymujesz regularną podaż białka, jest to równie sensowne rozwiązanie.
Co z odżywką między posiłkami i wieczorem?
Tutaj odpowiedź jest prosta: odżywkę stosuj wtedy, gdy pomaga Ci uzupełnić białko. Jeśli między obiadem a kolacją masz długą przerwę i trudno Ci zjeść normalny posiłek, shake może być wygodną przekąską. Podobnie wieczorem – nie ma powodu unikać białka tylko dlatego, że zbliża się pora snu.
Dobrym rozwiązaniem jest też rozłożenie porcji białka na kilka posiłków zamiast dostarczania większości dziennej ilości podczas jednego posiłku. W praktyce często sprawdza się porcja około 20–40 g co 3–4 godziny, choć dokładne potrzeby zależą od osoby i jej diety.
Jak sam stosuję to w praktyce?
Jako trener personalny z Krakowa często zwracam uwagę podopiecznym na jedną rzecz: nie komplikujcie czegoś, co jest proste. Jeśli rano brakuje Ci białka – wypij odżywkę rano. Jeśli kończysz trening i nie masz możliwości zjedzenia posiłku – wypij ją po treningu. Jeśli masz dobrze zaplanowaną dietę i dostarczasz odpowiednią ilość białka z jedzenia – suplement może w ogóle nie być potrzebny.
Atom Zdrowia – Kraków
Umów pierwszy trening i zacznij działać konkretnie.
